Cevap :
alıntıdır....
Kişilerin kalori gereksinimlerine göre alınması gereken besin gruplarının;
%60 karbonhidrat,
%20 protein
%20 yağ
içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır
Mineraller: Sebze ve meyvelerde (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb) bulunur Hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar
Proteinler: Kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır
Yağ-şeker: Çok az tüketilmesi gereken gıdalardır
Zihinsel ve bedensel sağlığımızı etkileyen unsurlardan biri de yemek yeme alışkanlığınızdır Dengesiz beslenme düşünme ve kavrama yeteğinin azalmasına neden olur Eğer yeterince dinlendiğiniz halde kendinizi yorgun hissediyorsanız yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçiriniz
Yeterli ve dengeli beslenme piramidinde yer alan besin gruplarını önerilen miktarda ve sıklıkta tüketiniz
Öğün sayınızı mümkün olduğu kadar arttırınız
Yavaş ve iyi çiğneyerek yiyiniz
Günde ortalama 15-2 lt su içiniz
Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin Yemeklerinize mevsim sebzelerinden yapılmış salata ile başlayınız
Tahıl grubundaki yiyeceklerin kepekli olanlarını, bulguru ve kuru baklagilleri tercih ediniz
Yeterince protein alın Protein kaynaklarının çeşitli olmasına dikkat edin Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı etten daha sağlıklıdır
Şeker ve şekerli yiyeceklerden (tatlılardan) sakınınız Vücudunuz ihtiyacı olan şekeri, meyve, tahıl ve kuru baklagil grubu yiyeceklerden alabilir
Yağ ve yağlı gıda tüketiminizi azaltınız Hayvansal ve katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları az miktarda kullanmaya çalışınız
Yiyeceklerinizde, yağda kızartma yerine haşlama ve ızgaraları vb tercih ediniz
Yemeklerinizdeki bütün malzemeyi çiğden yani yağda kavurmadan, koyunuz
Süt grubu yiyeceklerde yağsız veya yarım yağlıları tercih ediniz
GÜNLÜK KALORİ HESABI
AKTİVİTE
ERKEKLER İÇİN
KADINLAR iÇİN
Hafif
Ağırlık x 37
Ağırlık x 35
Orta
Ağırlık x 42
Ağırlık x 37
Yoğun
Ağırlık x 51
Ağırlık x 44
YEDİKLERİMİZ NASIL HARCANIR
YENİLEN BESİN
BİRİNCİ YÖNTEM
İKİNCİ YÖNTEM
1 Kase Mercimek Çorbası
44 dakika yürüyüş
12 dakika ip atlama
1 Tabak Patlıcan Musakka
28 dakika jimnastik
12 dakika ip atlama
1 Cheeseburger
65 dakika jimnastik
39 dakika ip atlama
1 Tabak Zyağlı Barbunya
1 saat kayak
80 dakika yürüyüş
1 Adet Muz
25 dakika yürüyüş
50 dakika kayak
1 Dilim Üzümlü Kek
17 dakika jimnastik
22 dakika ev temizliği
3 Dilim Ekmek
79 dakika yürüyüş
45 dakika ev temizliği
Kaşarlı Tost
18 dakika jimnastik
11 dakika ip atlama
100 gr Pastırma
125 dakika kayak
36 dakika ev temizliği
Gıdalardaki vitaminler:
A VİTAMİNİ Karaciğer, Yağsız et, Tereyağı, Yumurta, Yeşil ve Sarı sebzelerde bulunur
B VİTAMİNİ Tahıllar, Yağsız et, beyin, karaciğer, yerfıstığı, tavuk, ceviz, makarna, yumurta, kepek ekmeği ve yağlı tohumlarda bulunur
B-1 VİTAMİNİ Pirinç, mısır, darı, mantar, yulaf ve kepek ekmeği, makarnada bulunur
B-2 VİTAMİNİ Süt, peynir, yoğurt ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur
B-5 VİTAMİNİ Kümes hayvanları, sığır ve koyun eti, karaciğer, yumurta ve sütte bulunur
B-12 VİTAMİNİ Karaciğer, et ve yumurtada bulunur
C VİTAMİNİ Portakal, mandalina, greyfurt, limon (turunçgillerde), havuç, çilek, kavun, taze kırmızı ve yeşil biber, beyaz ve kırmızı, lahana, maydanoz, kuşburnu ve yeşil sebzelerde bulunur
D VİTAMİNİ Balıkyağı, süt ve tereyağında bulunur
E VİTAMİNİ Makarna, pirinç, mısır, darı, çavdar, marul, soya, yer fıstığı, kabak çekirdeği, badem, susam, ceviz, zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamukyağı ve yeşil sebzelerde bulunur
K VİTAMİNİ Et, karaciğer, domates, kabak, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde bulunur
Her gün yarım litre süt çocuklara verilmelidirSüt her şekilde verilebilirSütün içerdiği kalsiyum çocukların gelişimi için çok önemlidir25 gr peynirde de 200gr sütteki kadar kalsiyum vardır
Her gün et ve baklagillerden 1-2 si listede olmalıdır
Her gün (düzenli et verilen çocuklarda gün aşırı)1 yumurta çocuğa yedirilmelidir
Günde 1 yada 2 kez sebze verilmelidir
Günde 1-2 kez meyve yenmelidirFazladan 1 öğün meyve vermek sebzenin yerini tutabilirMeyve suları da meyve yerine geçebilir
Günde 1-2 kez nişastalı besinler ve 3 dilim ekmek günlük beslenme listesinde bulunmalıdır.
